آرميدگي تدريجي عضلات
سابقة تاريخي
اوايل قرن بيستم يك پزشك آمريكايي به نام ادموند جاكوبسون متوجه شد كه بيمارانش از ناراحتي‌هاي جسماني متعددي رنج مي‌برند، اما جملگي آن‌ها با نشانة واحدي روبه‌رو هستند: تنش عضلاني. به ذهن جاكوبسون رسيد كه اگر تنش عضلاني كاهش يابد و يا شايد به كلي از بين بروند. او در جريان پرسش از بيمارانش به اين نتيجه رسيد كه آن‌ها از ميزان و شدت تنش در بدنشان بي‌اطلاع هستند. از آن گذشته وقتي از بيماران خواسته شد كه در شرايط آرامش قرار بگيرند، اين پيشنهاد توليد آرميدگي چندان زيادي نكرد.
جاكوبسون به اين نتيجه رسيد كه بدن انسان نمي‌تواند در آن واحد هم گرفته و هم در آرامش قرار داشته باشد. او در تلاش براي اينكه راه قرار گرفتن در آرامش را به بيمارانش بياموزد، روش ساده‌اي ابداع كرده، كه آن را «آرميدگي تدريجي عضلات» ناميد. در جريان اين برنامه، بيماران بايد به صورت نظام‌مند هر گروه از عضلات خود را سخت و منقبض مي‌كردند و بعد آن را رها مي‌ساختند. جاكوبسون معتقد بود كه اگر بتوان مقايسه‌اي ميان تنش و آرميدگي كامل بافت‌هاي عضلات ارائه داد، نتيجة كار حالت آرميدگي است كه نه تنها در عضله، بلكه در تمامي بدن ايجاد مي‌شود. به اعتقاد او اين روش، مي‌توانست به سلامتي جسماني بيماران منتهي شود. و اين اتفاق هم افتاد.
مراحل اوليه و اصلي آرميدگي تدريجي عضلات جاكوبسون به قرار زير است:
1. تمرين بايد با عضلات تحتاني بدن (پاها) شروع و به تدريج به ناحية سر برسد.
2. گروه‌هاي عضلات بايد در جريان انقباض از هم تفكيك شوند. به هنگام انقباض هر گروه از عضلات، ساير گروه‌ها در شرايط آرامش قرار دارند.
3. گروه‌هاي عضلاني مشابه و قرينه در دو سمت بدن بايد به طور هم‌زمان مورد توجه قرار بگيرند.
4. انقباض بايد 5 تا 10 ثانيه طول بكشد. مرحلة رها كردن و در آرامش قرار دادن عضله حدود 45 ثانيه وقت مي‌گيرد.
5. شخص بايد توجه خود را به شدت انقباض جلب كند و احساس تنش به وجود آمده را تجربه كند.
6. در جريان مرحله در آرميدگي قرار دادن هر گروه از عضلات بايد به احساس آرامش ايجاد شده توجه شود. بايد اين حالت با حالت عضله وقتي در شرايط انقباض قرار داشت، مقايسه گردد.
فوايد فيزيولوژيايي
بررسي‌هاي به عمل آمده، نشان مي‌دهند كه روش آرميدگي تدريجي عضلات از شدت تنش‌هاي عضلاني مي‌كاهد. بررسي‌هايي دربارة بيوفيدبك (بلار و كوهن 1979، و هايس 1975) كه در آن الكترودهايي به عضلات مختلف بدن وصل مي‌شوند ـ پيشاني، آرواره، گردن، شانه و پشت تحتاني ـ تا ميزان تنش‌هاي عضلاني اندازه‌گيري كردند، نشان دادند كه با اجراي روش رسيدن به حالت آرميدگي تدريجي از ميزان فشارها و انقباض‌هاي عضلات به مقدار قابل ملاحظه‌اي مي‌كاهد.
روان‌شناسان نيز معتقدند كه اين روش براي كنترل تنش‌هاي در ارتباط با خشم، مفيد واقع مي‌شود. به استناد بررسي‌هاي ديگر، سيگاري‌ها هم به اين نتيجه رسيده‌اند كه روش آرميدگي تدريجي عضلات بيش از مراقبه يا تصويرسازي ذهني به ترك عادت آن‌ها كمك مي‌كند (آلن، 1983). جاكوبسون بر اين عقيده بود كه وقتي بدن به حالت تعادل عصبي و عضلاني مي‌رسد، ذهن مي‌تواند در حالت آرامش كامل قرار بگيرد. اخيراً از اين روش، براي درمان بي‌خوابي، فشار خون، سردرد، ناراحتي‌هاي پشت تحتاتي و ناراحتي‌هاي مفصلي استفاده شده است.