لقمه‌هاي غذای خود را بشمار
تهيه چنين يادداشت‌هايي شما را نسبت آنچه خورديد و انگيزه‌هاي روان‌شناختي هنگام غذا خوردن آگاه مي‌كند. خانم خانه‌دار سي‌ساله‌اي گزارش مي‌دهد كه دو هفته پس از تنظيم اين يادداشت‌ها متوجه خشمگين بودن محرك خوردن خود شده است. او پس از دريافت اين نكته، هر گاه كه احساس خشم مي‌كرد، آشپزخانه را ترك كرده، احساس خود را مي‌نوشت. در نتيجه موفق شد تا خشم خود را كم كرده خوردن خود را تسكين دهد. خانم ديگري خواهر غمگين و افسرده‌اي داشت كه هميشه هنگام ناهار به او تلفن كرده و از مشكلات خود صحبت مي‌كرد. بعد از اين تلفن‌ها اين خانم هميشه زيادتر از معمول غذا مي‌خورد. همين كه از اين موضوع مطلع شد، از خواهرش خواست كه بعد از غذا به او تلفن بزند.
نكتة دوم: انگيزه‌هاي خود را كنترل كنيد. افرادي كه داراي وزن طبيعي هستند هنگامي غذا مي‌خورند كه احساس گرسنگي مي‌كنند. تجربيات آزمايشگاهي در مورد افرادي كه داراي اضافه‌وزن هستند، نشان داده است كه صرف در دسترس بودن غذا باعث مي‌شود كه آن‌ها غذا بخورند. و چون در مواقع مختلف و در جاهاي بسياري غذا در دسترس قرار دارد، افراد چاق مرتباً مي‌خورند. اين افراد در پشت ميز تحرير، در خيابان، مقابل تلويزيون، در اتاق خواب، درست قبل از رفتن به رختخواب و يا در هر جاي ديگر همين‌طور به خوردن ادامه مي‌دهند.
انگيزه‌هاي مختلف بي‌شماري با خوردن غذا ارتباط دارند. اين انگيزه‌ها شخص را به خوردن ترغيب مي‌كنند و مرتب به او مي‌گويند: «برو بخور». تماشاي تلويزيون، نشستن پشت ميز، مطالعه، رانندگي يا حتي دراز كشيدن در تختخواب ممكن است انگيزه‌هايي براي خوردن باشند.
مقاومت در مقابل تمام اين انگيزه‌ها قدرت يك ابرمرد را مي‌طلبد ولي تضعيف عواملي كه باعث اين تحريك‌ها مي‌شوند بسيار راحت است. اولين قدم، كم‌كردن انگيزه‌هايي است كه در ارتباط با عمل خوردن قرار دارند. براي اين كار لازم نيست دست از غذا خوردن بكشيد بلكه مي‌توانيد مكان و زمان غذار خوردن خود را تغيير دهيد.
8 روش زير را به عنوان راه‌هاي ساده و عملي براي كنترل انگيزه‌ها به خاطر بسپاريد:
1ـ در خانه، ممكن است عادت داشته باشيد هر چيزي را كه مي‌خواهيد در هر زماني و در هر كجا بخوريد، اما بهتر است كه هميشه در مكان معيني غذا بخوريد. اگر ميز ناهارخوري را انتخاب مي‌كنيد بدين معني است كه هرگز نبايد در اتاق نشيمن يا خواب غذا ميل كنيد.
2ـ بهتر است هنگام غذا خوردن، عمل ديگري انجام ندهيد. مطالعه، اره كردن چوب، يا تماشاي تلويزيون را به بعد از غذا خوردنتان موكول كنيد. اگر برنامة خاصي را تماشا مي‌كنيد و خيلي دلتان مي‌خواهد كمي شكلات هم بخوريد بايد تلويزيون را خاموش كنيد، شكلات را پشت ميز ناهارخوري بخوريد و بعد از آن‌كه آن را تمام كرديد برنامة مورد علاقه‌تان را دنبال كنيد.
3ـ از خريد غذاهاي پركالري خودداري كنيد. قفسه‌هاي سوپرماركت‌ها پر است از كالاهاي فريبنده كه داراي نشاسته و شكر فراوان هستند. تا مي‌توانيد اين چيزها را از خانه دور نگاه داريد. از روي ليست خريد كنيد و فقط به اندازة مواد غذايي مورد نياز خود پول همراه داشته باشيد.
4ـ سعي كنيد هميشه پس از خوردن يك وعده غذاي كامل به خريد برويد. يكي از متخصصان تغذيه در بررسي رفتار خانم‌هاي فربه متوجه شده است كه اشخاصي كه بعد از صرف غذاي روزانه براي خريد رفته‌اند 20% كمتر از كساني كه قبل از خوردن غذا به خريد رفته‌اند، خريد كرده‌اند.
5ـ از بشقاب‌هاي كوچك براي سرو غذا استفاده كنيد. تا غذاي شما بيش از آنچه كه هست به نظر برسد.
مقدار مشخصي از غذا در يك بشقاب سالادخوري بيشتر از همان مقدار در يك بشقاب غذاخوري به نظر مي‌رسد. تجربه نشان داده است كه افراد چاق از خوردن غذا در بشقاب كوچك‌تر بيشتر لذت مي‌برند تا بشقاب بزرگ‌تر، حتي موقعي كه خودشان از قبل غذا را در هر دو بشقاب اندازه‌گيري كرده‌اند.
6ـ اگر شيريني دوست داريد جعبة آن را روي ميز نگذاريد. دو يا سه عدد شيريني برداشته در بشقاب بگذاريد و براي خوردن آن پشت ميز ناهارخوري بنشينيد. علاوه بر اين خوردن مسلماً سه قطعه شيرني در بشقاب زيادتر از سه عدد شيرني كه از جعبه برداشته شود به نظر مي‌آيد. خوردن سه عدد شيريني در يك بشقاب لذت بيشتري دارد تا اين‌كه آن‌ها از داخل جعبه برداريد و بخوريد.
7ـ سعي كنيد از انواع سس يا ادوية پركالري استفاده نكنيد و حتي اگر بچه‌هاي شما براي روي كيك خود شربت خاصي را مي‌خواهند، بگوييد كه خودشان بروند و شربت را بردارند و به اين ترتيب هر چه بيشتر از محرك‌ها فاصله بگيريد.
8ـ غذاهاي سالم را تا آنجا كه ممكن است به زيبايي تزئين كنيد. تربچه‌اي كه بروشي زيبا بريده باشد ممكن است شما را اغوا كند. سعي كنيد هميشه يك روميزي قشنگ و زيبا و خوش‌نقش روي ميز غذاخوري خود قرار دهيد.
نكتة سوم: روش غذا خوردن خود را تغيير دهيد. براي اين كار مي‌توانيد توصيه‌هاي زير را به كار ببنديد:
1ـ آهسته خوردن
الف: هر بار يك تكة كوچك از غذا را برداريد و هنگامي كه آن را مي‌جويد، قاشق يا چنگال خود را در بشقاب بگذاريد.
ب: تعداد لقمه‌هاي خود را بشماريد و پس از سومين لقمه قاشق و چنگال خود را در بشقاب بگذاريد، تا فرصت كافي براي جويدن و فرو دادن غذا را داشته باشيد.
ج: براي جلوگيري از خوردن سريع و غيرارادي غذا، يك يا حتي دو دقيقه وقفه در ميان غذا خوردن ايجاد كنيد و قاشق و چنگال را براي مدت 5 ثانيه كنار بگذاريد.
د: اگر به طور معمول سريع‌تر از ديگران غذا مي‌خوريد سعي كنيد آخرين كسي باشيد كه سر ميز مي‌نشيند و اولين كسي باشيد كه از سر ميز بلند مي‌شود.
2ـ هميشه چيزي ته بشقاب خود باقي بگذاريد، حتي اگر شده يك لقمه. با استفاده از اين روش كم‌كم اين عادت بد كه چون غذا هست بايد خورده شود در شما از بين مي‌رود. در هر صورت اگر گرسنه بوديد بخوريد و گر نه محل غذا خوردن را ترك كنيد.
3ـ حتي‌الامكان خوردن غذاهاي كالري‌دار را از برنامه‌هاي غذايي خود حذف كنيد. دكتر استانلي شاكتر، استاد دانشگاه كلمبيا، ثابت كرده است كه افراد چاق كمتر از افرادي كه چاق نيستند براي به دست آوردن غذا، انرژي صرف مي‌كنند. او در آزمايشي نشان داد كه هنگامي كه لازم شد افراد چاق بادام‌ها را بشكنند و بعد بخورند، فقط يكي از 20 نفر فرد مورد آزمايش حاضر شد بادام بخورد!
علاوه بر اين گر قرار است نان بخوريد حتماً آن را گرم كنيد. هر بار فقط يك تكه از نان را گرم كرده قبل از خوردن آن، بستة نان را در يخچال بگذاريد. هنگامي كه مي‌خواهيد يك غذاي چاق‌كننده بخوريد، پيش خود تجسم كنيد كه تهية آن خيلي زحمت دارد. مثلاً اگر كيك مي‌خواهيد بايد كيك خانگي براي خود درست كنيد، آن هم نه با خمير آماده! پس حالا كه بايد انرژي صرف كنيد مي‌توانيد اصلاً كيك نخوريد!
4ـ خوردن، مابين غذاهاي اصلي را كنترل كنيد. با انجام كارههايي كه در ظاهر كوچك به نظر مي‌رسد، مي‌توانيد خوردن مابين غذاها را كنترل كنيد.
الف: از غذاي اصلي معين خودتان براي خوردن ما بين غذا استفاده كنيد. مثلاً از نان صبحانه براي چاي يا قهوة ساعت ده صبح خود استفاده كنيد.
ب: عاداتي را كه مانع خوردنتان مي‌شود ايجاد كنيد. مثلاً اگر ساعت ده صبح كيك و چاي مي‌خوريد، آن زمان را براي شستن موهاي خود يا نوشتن نامه در نظر بگيريد و اگر كار مي‌كنيد درست در ساعت ده صبح با كسي در خارج از اداره قرار ملاقات بگذاريد.
ج: تنقلات را مانند غذاي اصلي در بشقاب بگذاريد و بعد بخوريد. اين امر زحمت را زياد كرده در نتيجه به كنترل انگيزه كمك مي‌كند.
د: غذاهاي كم‌كالري مانند هويج و خيار را قبلاً آماده كرده در دسترس داشته باشيد تا هر وقت خواستيد از آن‌ها بخوريد.
5ـ نقاط ضعف تغذية خود را بررسي كنيد و بكوشيد آن‌ها را تغيير دهيد. بعضي از خانم‌هاي خانه‌دار چون اغلب غذاي مانده در بشقاب بچه‌هاي خود را مي‌خورند اضافه وزن پيدا مي‌كنند. اگر شما اين كار را مي‌كنيد بهتر است تصميم بگيريد كه از همين حالا غذاهاي ته‌مانده را مستقيماً در ظرف زباله بريزيد.
اگر فرزند شما شيريني مي‌خواهد و هر دفعه كه به او شيريني مي‌دهيد خودتان در خوردن آن همراهي‌اش مي‌كنيد، بهتر است بگذاريد او خودش شيريني را بردارد و بخورد. آنچه مسلم است شما به دنبال تغيير عادات غذايي خود هستيد و براي اين كار بايد به نكات ريز و ظريف نيز توجه داشته باشيد. در رژيم غذايي روش فعالي براي تغيير عادات غذايي است.