از تصویرسازی ذهنی برای آرامش خود استفاده كن!
صحنه‌های آرامش‌بخش طبیعی
بیمار، چشمان خود را می‌بندد و صحنه‌هایی را در ذهن خود تصور می‌كند. صحنه انتخاب شده، صحنه‌ای زیبا و آرام‌بخش است. صحنه‌های طبیعی از آن جهت انتخاب می‌شوند. زیرا اغلب اشخاص در وقت مرخصی و تفریح برای فرار از استرس به این قبیل مكان‌ها می‌روند. صحنه‌هایی از قبیل جزایر و سواحل زیبا، كوهستان و یا جاده‌ای در دل جنگل سبز، اغلب نقاطی هستند كه اشخاص آنها را انتخاب می‌كنند. كسی كه اقدام به تصویرسازی می‌كند، در حقیقت احساس می‌كند كه صحنه‌های انتخابی او حقیقی هستند. تفریح و نشاط ناشی از این نقاط زیبای طبیعت، شخص را به‌حالتی از آرامش و آرمیدگی سوق می‌دهد. این مناظر طبیعی، پر از رنگ‌های زنده، هوای پاك، صداهای طبیعی و سایر عناصر طبیعت، به شخص امكان می‌دهد تا اندیشه‌هایش را در این چشم‌انداز قرار دهد. صحنه‌های طبیعی مانند صحنه‌های واقعی كه از آن تقلید كرده‌اند، این توانایی را دارند كه شخص را در شرایط ادراكی خاصی قرار می‌دهند. با تكرار تجربه، تعادل و آرامشی در شخص ایجاد می‌گردد. با آنكه تصور كردن صحنه‌های زیبای طبیعت، موانع و مشكلات زندگی را از بین نمی‌برد، اما آنها را به‌شكلی ضعیف می‌كند كه قابل تحمل باشد. قرار دادن محرك‌های تنش‌زا در هر یك از این صحنه‌ها، حتی اگر به‌كلی آن را محو نكند، از شدت تهدید آن كم می‌كند.
در میان صحنه‌های خوشایند طبیعی، آب دریا، سواحل اقیانوس‌ها، دریاچه‌های میان كوه‌ها، آبشارها، رودها و نهرها بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند. گفته می‌شود كه وجود آب در تصویر به‌شكلی تجربه قبلی یعنی آب درون رحم مادر را تداعی می‌كند. اما در مجموع هر صحنه خوشایندی می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد.
توجه داشته باشید كه تنها دیدن صحنه دلپذیر كافی نیست باید از سایر حواس خود استفاده كنید، صداها را بشنوید، حرارت را بر بدن خود احساس كنید، عطر و رایحه را ببویید، طعم‌ها را بچشید. این‌گونه از حالت یك مشاهده‌گر انفعالی خارج می‌شوید و نقش فعال پیدا می‌كنید.
توجه داشته باشید كه یك تصویر واحد، روی اشخاص مختلف به‌گونه‌های متفاوت اثر می‌گذارد. اما تداعی بد با یك صحنه می‌تواند حتی بر استرس شما بیفزاید. مثلاً كسی كه ترس از مكان‌های بلند دارد، با مجسم كردن یك كوه بلند، نه‌تنها به احساس بهتر نمی‌رسد، بلكه بر شدت استرس او افزوده می‌گردد.
صحنه‌های آرامش‌بخش برای رسیدن به حالت آرمیدگی
به‌عنوان یك تكلیف درسی از شما می‌خواهم پنج صحنه‌ای را كه در آنها احساس آرامش می‌كنید در نظر بگیرید. هر یك از شما تصویری را در ذهن ایجاد می‌كنید كه در آنها احساس آرامش می‌كنید.
در ادامه مطلب به نمونه‌هایی از این صحنه‌ها اشاره كرده‌ام. بعد از خواندن هر مورد چشمان‌تان را ببندید و صحنه را در ذهن خود تصویر كنید. ببینید آیا آرامشی در شما ایجاد می‌كنند؟
١ـ میان دو درخت ننویی بسته‌ام. در ننو خوابیده‌ام و در نسیم دل‌انگیز طبیعت تاب می‌خورم. چند درخت در اطرافم می‌بینم. در برابر چشمانم، مرتعی بزرگ دیده می‌شود. علف‌های سبز و در میان آنها انواع گل‌های زیبا، در رنگ‌های مختلف. تا چشم كار می‌كند گل است و سبزه. آسمان، آبی و شفاف است. تنها چند تكه ابر سفید می‌بینم كه در پهنه آسمان حركت می‌كنند. نسیم، صورتم را نوازش می‌كند.
٢ـ در دل طبیعت به آسمانی پر از ستاره چشم دوخته‌ام. در نزدیكی من آتشی می‌سوزد، كم‌كم شعله‌ها فروكش می‌كنند، اما هنوز حرارتی را به من منتقل می‌سازند. در كیسه خوابم غنوده‌ام. صورتم به سمت آسمان است. گاه از آتش، جرقه‌ای به اطراف پراكنده می‌شود. شهابی سفید رنگ دل آسمان را روشن می‌كند.
٣ـ روی اسب نشسته‌ام. ساق‌هایم كه در دو سمت بدن اسب آویزان هستند، نفس‌های او را احساس می‌كنند. حالا در دشتی ایستاده‌ام. از جنگلی پر از برف عبور كرده‌ام. اما حالا دیگر برفی نمی‌بارد. هوا خنك است، بخار تنفس اسب را كه در هوا پخش می‌شود می‌بینم. برای لحظه‌ای در جای خود می‌مانم. به صدای حیوانات جنگل گوش می‌دهم. با نیش پایی اسب را به حركت درمی‌آورم تا در این دشت زیبای زمستانی گردش كنم.
٤ـ حتی در عمق ده متری، آب فیروزه‌ای و شفاف است. احساس بی‌وزنی می‌كنم. شعاع نور خورشید از آب عبور می‌كند، اما وقتی به ماسه‌های زیر آب می‌رسند، ملایم‌تر می‌شوند. مرجان‌ها هر یك شكل و اندازه‌ای خاص خود دارند. زیبایی‌شان را احساس می‌كنم، صدها بچه‌ماهی بدنم را دوره می‌كنند و بعد در یك چشم به هم زدن به اطراف پراكنده می‌شوند. با هر پایی كه تكان می‌دهم، گرمای آب نوازشم می‌كند، حباب‌هایی كه به مقصد سطح آب می‌رسند، بدنم و صورتم را غلغلك می‌دهند.
٥ـ در دل آسمان آبی جاری هستم. انگار بال دارم و پرواز می‌كنم. آسمان آبی است، چند پاره ابر در آسمان دیده می‌شود. از درون یك‌پاره‌ابر عبور می‌كنم. سكوتی حاكم است. كاملاً تنها هستم، تنهای تنها. احساس بی‌وزنی می‌كنم. عبور نسیم را بر بدنم احساس می‌كنم. دست‌هایم در هوا تولید موج می‌كنند. می‌توانم خورشید را ببینم، حتی می‌توانم آن را لمس كنم.